10 Errores de nutrición Pre y Post entrenamiento
La nutricionista Elisa Blázquez de foodStories nos advierte de los errores más comunes que cometemos antes y después de hacer ejercicio y nos ofrece sus “tips”.
“Los equivocaciones previas al entrenamiento más comunes son:
1. Falta de hidratación. A la práctica deportiva tenemos que ir siempre previamente hidratados. Cuándo aparece la sed ya hay cierto grado de deshidratación en el cuerpo. La mala hidratación se relaciona también más con riesgo de lesiones.
2. Ayuno y fuerza. Entrenar en ayunas puede ser fantástico, pero es importante que estés acostumbrado a ello y es preferible que no lo hagas si vas a coger mucho peso o en ejercicios de fuerza.
3. Dieta no equilibrada. Debemos adaptar el tipo de alimentos y los tiempos al tipo de entrenamiento. El día que entrenas, debes incorporar una ingesta óptima de proteínas e hidratos de lenta absorción en las primeras comidas del día, para tener la reserva de glucógeno óptima y los aminoácidos disponibles.
4. Exceso de azúcares rápidos. La posición de la muñeca por la utilización del ratón o el teclado durante tantas horas puede provocarnos inflamación y dolor en los tendones del codo o muñeca.
5. Eliminar la grasa. La grasa es un macronutriente necesario y energético. Olvida la idea de que tiene que desaparecer de tu dieta e incorpora AOVE, aguacate y frutos secos en las comidas previas al ejercicio.
Una vez que hayas hecho ejercicio no te confundas con los siguientes aspectos
1. Consumo de proteínas excesivo. Los batidos de proteínas pueden ser un complemento bueno para recuperarnos, pero es importante tener presente la cantidad total que consumimos a lo largo de todo el día para adecuar el tipo y cantidad de este suplemento. Elige suplementos de calidad con pocos aditivos y de fácil digestión.
2. Baja ingesta de hidratos. Necesitas recuperar tu reserva de glucógeno previa al entrenamiento posterior. Si vas a entrenar dos días seguidos, asegúrate de tomar hidratos de carbono tras tu entrenamiento. El tipo de hidrato lo marcarán tus objetivos. Elige entre: fruta, boniatos, arroz integral, pasta integral o quinoa.
3. Infravalorar las verduras. A menudo se prioriza el cereal y la proteína cárnica, frente a los vegetales pero éstos deben estar siempre presentes en la comida del deportista. Es una de las principales fuentes de antioxidantes y vitaminas. En la comida y la cena post entrenamiento no deben faltar. Además aportan fibra prebiótica que cuida de nuestro intestino.
4. Ayuno prolongado. Lo normal es que debas ingerir alimentos de fácil digestión en la hora posterior a tu entrenamiento. El tiempo que debe mediar y el tipo de alimento dependerá también de si entrenaste con el estómago lleno o vacío de glucógeno.
5. Alimentos hipercalóricos como recompensa. Después del entrenamiento, necesitas calorías de calidad y una ingesta óptima de nutrientes. Si quieres recuperar tu energía, te vendrá mejor un plato de arroz integral con pollo o un batido de avena con fruta y frutos secos, que cualquier tipo dulce procesado o fritura.