Impacto del Estrés Laboral en el Cuerpo
El estrés laboral es un problema grave que afecta a nuestra salud física y mental. Una persona con alto estrés en el trabajo rendirá menos, su actividad será menos productiva y acabará sufriendo diferentes problemas de salud.
Nos provoca cambios químicos en el cuerpo a modo de “lucha o huida” constante, siendo responsables de muchas enfermedades involucrando al sistema nervioso, circulatorio, endocrino, digestivo o musculoesquelético.
Efectos físicos del estrés prolongado
La sobrecarga de trabajo, la presión por cumplir objetivos y plazos, el clima laboral y los conflictos entre el personal, la inseguridad laboral o la falta de control y autonomía, son factores que terminan afectando a nuestra salud.
Algunos problemas podrían ser:
-Contracturas musculares: por un exceso de tensión involuntaria constante, sobre todo en musculatura de cuello o espalda.
-Cambios en la respiración: utilizando una respiración más superficial, lo que hace que se use más la musculatura de cuello y hombros en lugar del diafragma e intercostales.
-Sistema cardiovascular: aumento de la presión arterial y mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.
-Trastornos gastrointestinales: náuseas, síndrome de colon irritable y otros problemas digestivos.
-Consecuencias en la salud mental: dificultad para concentrarse, ansiedad, depresión, Síndrome de Burnout o agotamiento físico y emocional laboral,
mareos o vértigo, problemas para dormir, fatiga, agotamiento, dificultad para concentrarse, respiración agitada, sudoración, aumento del ritmo cardíaco, problemas en la piel como eczemas.
A largo plazo, pueden surgir, además, problemas cardiovasculares o gastrointestinales.
Cómo el estrés afecta la postura y la musculatura
Muchas dolencias o disfunciones cotidianas vienen determinadas por las posiciones o posturas adquiridas durante horas en la jornada laboral.
Por ejemplo, en un puesto de oficina, la concentración frente a una pantalla de ordenador al estar sentado durante horas, junto con una falta de descanso entre periodos de tiempo, nos pueden llevar a posturas encorvadas, con hombros y cabeza caídos hacia adelante, provocando debilidad y falta de fuerza por fatiga muscular, rigidez, limitación de movilidad, dolor de cadera o adormecimientos u hormigueos hacia brazos o piernas.
Si estas posturas perduran en el tiempo, la musculatura se queda aún más débil, rígida y acortada limitando la movilidad de las articulaciones y haciendo que aparezcan dolores y patologías como lumbalgias, cervicalgias, mareos y cefaleas, ciáticas, tendinopatías en hombros, codos, o muñecas.
También, en el periodo de descanso nocturno podemos encontrarnos con musculatura tensa por estrés, durmiendo en posiciones extrañas, con las muñecas flexionadas, los puños apretados o la mandíbula y el cuello en tensión.
Beneficios del Pilates para Combatir el Estrés Laboral
Reducción de la tensión muscular
El método Pilates es una disciplina clave para el desarrollo de la conciencia corporal y el autoconocimiento. Nos ayuda a sentir cada parte del cuerpo siendo capaces de disociar movimientos, fuerzas y establecer un control exquisito de cada estructura.
Esto nos hace concentrarnos e identificar la que está innecesariamente tensa para poder trabajar sobre ella, relajarla y estirarla quitando rigidez a las articulaciones y aumentando su flexibilidad.
Mejora del bienestar emocional a través de la respiración
Con el trabajo conjunto de nuestra concentración con la respiración profunda y consciente, haremos que se oxigenen los tejidos y nuestro cuerpo libere tensión donde no la necesita, relajando la musculatura y actuando directamente sobre el estrés físico, psicológico y emocional que, en ocasiones, se vuelve el causante de dolores psicosomáticos que también se verán reducidos.
Ejercicios de Pilates para Reducir el Estrés
Todo el programa de ejercicios del método Pilates nos ayudará a conseguir una buena salud física y una mente equilibrada bajando los niveles de cortisol y reduciendo el estrés.
Un bienestar físico y mental nos hará cambiar la forma de percibir otros ámbitos o aspectos de la vida que nos preocupen o influyan negativamente transformándolo en un pensamiento más positivo y de crecimiento personal.
Técnicas de respiración para aliviar la ansiedad
Existen varias técnicas respiratorias que, aunque no todas son indicadas para aplicarlas en el método, se pueden utilizar como complemento para ayudar a calmar el sistema nervioso y reducir la tensión corporal y mental, incluso en el trabajo o en casa.
Técnicas como:
–Respiración diafragmática: Es la respiración abdominal o baja. Con una mano en el pecho y otra en el abdomen Inhalamos lentamente por la nariz, elevando el abdomen y manteniendo el pecho quieto; aguantamos unos segundos y exhalamos por la boca vaciando el aire y hundiendo el abdomen. Repetimos durante 3-5 minutos.
–Respiración cuadrada: Inhalaremos por la nariz durante 4 seg; aguantamos la respiración durante 4 seg; Exhalamos por la nariz durante 4 seg y volvemos a aguantar la respiración durante 4 seg. Repetimos este ciclo varias veces.
–Suspiro fisiológico: Inhalamos lentamente por la nariz; Luego, inhalamos una segunda vez, llenando completamente los pulmones; y exhalamos lentamente por la boca.
Es importante saber que en Pilates la respiración no es abdominal, ya que en este patrón respiratorio la musculatura del abdomen se relaja y perderíamos la fuerza del centro dejando muy desprotegida la región lumbar, por los que en Pilates se opta por la respiración intercostal, llenando principalmente la parte más baja de los pulmones (costillas bajas laterales y posteriores), que es más flexible y con más capacidad de almacenar aire mientras fortalecemos nuestro centro. Será a través de la nariz, de manera fluida, natural, rítmica y sin ruidos.
Movimientos suaves para liberar la tensión acumulada
En este método hacemos trabajar al cuerpo con movimientos controlados y precisos, incidiendo más en la calidad que en la cantidad de repeticiones, focalizando nuestra atención en conocer y autocontrolar el cuerpo. Nos hará trabajar más nuestra conciencia corporal identificando zonas de tensión innecesarias y focalizando las que necesitan fortalecer.
Ejercitaremos el cuerpo de manera integral desde nuestro centro de energía hacia las extremidades y desde la musculatura profunda e interna a la externa, fortaleciendo y flexibilizando todo el cuerpo en su conjunto con un ritmo adecuado, suave y con fluidez, sin llegar a sobrecargar, reduciendo la fatiga muscular, la rigidez articular y la tensión acumulada.
Pilates y su Impacto en la Salud Mental
Relajación y concentración mental
Gracias al gran trabajo de concentración que requiere el método, llegamos a conseguir un control exhaustivo, tomando conciencia de cada milímetro de nuestro cuerpo obteniendo movimientos muy precisos. Esto no solo nos ayudará a mejorar nuestra condición física, sino también nuestro control mental.
La mente necesita tener retos que requieran del desarrollo de habilidades. Cuanto más complejos sean, mayor grado de concentración se requerirá. Esto nos hace estar enfocados en la tarea que estamos realizando con nuestro cuerpo, le será más difícil a nuestra mente ponerse a pensar en las preocupaciones y miedos.
Saber controlarlo, además con nuestra respiración, nos ayudará a reducir los niveles de estrés y ansiedad, calmando la mente y mejorando también así la calidad del sueño, olvidando nuestra carga y problemas diarios. Promueve el descanso y la relajación y, como consecuencia a todo ello, mejora la calidad de vida de la persona.
Equilibrio emocional y control del estrés
Existe un trabajo de coordinación del movimiento con la respiración que nos ayuda a conectar el cuerpo con la mente pretendiendo, así, llevar una atención plena y centrarse en el aquí y en el ahora aportando un mayor beneficio en la regulación emocional.
La consecución de los objetivos y la obtención de resultados nos hará conectar con la emoción, valorar el esfuerzo y los aprendizajes desarrollados. Se liberarán endorfinas que mejorarán el estado de ánimo, la autoestima y la sensación de bienestar y euforia, aliviando los síntomas del estrés.
Ayudará a desarrollar mayor conciencia de las emociones y reacciones físicas, identificándolas y facilitando su regulación.
Pilates en la oficina: Ejercicios Cortos para el Estrés Laboral
Además de trabajar las claves del método en las sesiones con un profesional, también es bueno aplicar los conceptos fundamentales en otros espacios cotidianos como es el lugar de trabajo. Quizá no podemos tirarnos al suelo con una colchoneta o utilizar una aparatología específica, pero en muchas ocasiones, simplemente con realizar algunos ejercicios en una silla, o pegados a una pared y utilizando correctamente la fuerza de nuestro centro, podemos desarrollar una pauta de ejercicios que mejorará y aliviará la mala postura o la sobrecarga en el puesto de trabajo.
Estiramientos de cuello, hombros y espalda
TV Box– Sentados en una silla, con la espalda y el cuello erguidos, realizamos movimientos de cuello con rotaciones, inclinaciones y flexiones, de hombros y brazos e incluso piernas, sacando la fuerza desde el Powerhouse. Se alargará y aliviará la musculatura del cuello, hombros y espalda mientras cogemos fuerza en nuestra parte central.
Ejercicios en Pared – Con la columna apoyada completamente en la pared, manteniéndonos estables desde la fuerza de nuestro Powerhouse realizaremos movimientos de brazos, columna y piernas, aliviando las sobrecargas lumbares y trabajando la musculatura de la espalda.
Técnicas de relajación durante la jornada laboral
Respiración profunda: Respirar de esta manera ayuda a oxigenar nuestra sangre y a relajar tanto el cuerpo como la mente. Es una de las claves para conseguir la relajación.
Hacer respiraciones con 3 segundos de inhalación y 6 de exhalación, llevando el aire a la parte baja de los pulmones, con 1 segundo en medio aguantando el aire.
Imaginar como el aire entra en los pulmones y se distribuye en ellos ayuda a concentrarse y evadirse de lo que nos estresa.
Relajación muscular progresiva: Permite identificar las sensaciones de tensión y relajación. Consiste en poner tensión en un grupo muscular específico para después, de manera voluntaria y consciente, soltar la fuerza y encontrar la relajación del músculo. Se puede combinar con la respiración profunda.
Realizar estiramientos: Ayudará a relajar la musculatura y liberar la tensión.
Realizar descansos breves: Como levantarse, caminar y cambiar de entorno por algunos minutos para dispersar la mente.
Cuándo y Cómo Practicar Pilates para Combatir el Estrés
La práctica del método nos garantiza, en cada sesión, tomar conciencia de nuestro cuerpo y nuestra mente, controlando y dominando las estructuras que necesitan fortalecer y reequilibrar. Nos permitirá enfocar la mente hacia lo que queremos enfocar y quitar tensión a lo que no lo necesita, por lo que una buena rutina de entrenamiento es importante para mantener los resultados.
Frecuencia recomendada para aliviar el estrés
Con un entrenamiento constante y continuo del método, podemos hacer que el cuerpo realice sus funciones cotidianas con eficiencia. Nos moveremos mejor con un esfuerzo mucho menor. Siempre es recomendable realizar un par de sesiones a la semana, si es posible, con sus días de descanso alternos, y con buena alimentación.
Es la base fundamental para que el Pilates sea un método seguro y con plena garantía de resultados a corto y largo plazo para cualquier tipo de persona, de distinta edad, morfología o condición física.
El momento ideal del día para practicar Pilates
El mejor momento para practicar pilates dependerá de la persona, de su disponibilidad horaria para establecer una rutina y de su estilo de vida y preferencias personales.
No hay un único momento ideal para practicarlo, pero sí algunos momentos pueden ser más beneficiosos.
Por la mañana ayudará a empezar el día con energía y concentrado, activando cuerpo y mente.
Por la tarde o tarde/noche ayudará a liberar tensiones que han surgido a lo largo del día facilitando un mejor descanso. Además, en este periodo el cuerpo adquiere su máxima temperatura corporal, lo que ayuda a una mejor función muscular y articular.
Otros Beneficios de Pilates frente al Estrés Laboral
Entre otros beneficios, el método, frente al estrés en el trabajo, nos aporta una mayor conciencia corporal y control mental, mejor descanso, aumento de autoestima, y multitud de beneficios físicos que nos ayudarán a la productividad y el rendimiento.
Mejora de la postura y reducción del dolor de espalda
-Mejora la postura corporal, realineando y reajustando descompensaciones estructurales, mejorando así la higiene postural durante las actividades cotidianas.
-Fortalece el centro de energía y con ello el resto de la musculatura.
-Trabaja la estabilidad articular mediante el fortalecimiento de la musculatura interna.
-Gran trabajo de movilidad de la columna vertebral en todos sus planos y acciones y fortalecimiento de su musculatura.
-Aumento de la flexibilidad de todo el cuerpo en su conjunto.
-Mejora el equilibrio y la coordinación.
-Mejora la fluidez y eficiencia de la marcha.
-Mejora la respiración y la circulación sanguínea.
Aumento de la energía y concentración en el trabajo
Con la práctica del método, además de mantener la atención plena en el funcionamiento de nuestro cuerpo, enfocándonos en el aquí y ahora, entrenamos a nuestro cerebro a que sea capaz de permitir el paso a aquellos estímulos que son relevantes para lo que nos interesa en ese momento y bloquear las distracciones.
Aumentar la vitalidad, el rendimiento laboral, el nivel de energía, la productividad diaria, mejorar el estado de ánimo, el bienestar general y nuestra salud.
Preguntas Frecuentes:
¿Cuáles son los mejores ejercicios de Pilates para aliviar el estrés?
Todos los ejercicios del método, tanto en colchoneta como en los aparatos, ayudan a aumentar la capacidad de concentración y hacen que realicemos un trabajo de sincronización de la respiración con el movimiento conectando la mente con el cuerpo, mejorando la claridad mental y aliviando el estrés.
¿El Pilates puede ayudar a mejorar la productividad laboral?
Conseguir un bienestar físico y mental, con la práctica del método, nos hará cambiar la forma de percibir otros ámbitos, como puede ser el laboral, transformándolos en un pensamiento más positivo y de crecimiento personal, identificando tensiones innecesarias que podemos gestionar y equilibrar para que no interfieran en nuestro día a día, mejorando el rendimiento y la productividad.
¿Es necesario ser experto en Pilates para empezar a reducir el estrés laboral?
La práctica del método nos ofrece plena garantía de resultados a corto y largo plazo para cualquier tipo de persona, de distinta edad, morfología o condición física y no es necesario ser un experto desde el principio para empezar a notar los cambios en cuanto a reducción del estrés junto con otros objetivos y beneficios que nos aporta el método.
Simplemente con un entrenamiento constante y continuo, podemos hacer que nuestro cuerpo y mente vayan cambiando y progresando para realizar sus funciones cotidianas con eficiencia. Con un esfuerzo y un gasto mucho menor iremos sintiéndonos cada vez mejor, con mayor rendimiento y bienestar.