Impacto de las Malas Posturas en el Cuerpo
Adquirir malas posturas a lo largo de la vida nos lleva, de forma habitual, a sufrir desequilibrios musculares y sobrecargas que, con el paso del tiempo, se convierten en disfunciones y patologías como dolor de espalda , cuello, lumbar, hernias discales, ciáticas, dolores de cabeza, vértigos, mareos, irradiación del dolor, hormigueos hacia brazos y piernas, dolor de rodillas o caderas, tendinopatías e incluso problemas respiratorios.
La columna es una de las estructuras más importantes y condicionan la posición del cuerpo en el espacio y la distribución de sus cargas. La cervical y la lumbar son las zonas más frágiles de la columna ya que, están diseñadas para realizar una gran cantidad de movimientos a lo largo del día. Además, entre sus vértebras, pasan todos los nervios que irán hacia todas las estructuras corporales. Por eso cualquier estructura que pierda su posición y se desplace, nos hará adquirir posturas inadecuadas que, perdurando en el tiempo, provocarán dolor, compresión, desgaste o falta de movilidad.
Igual ocurre con el resto de las articulaciones que soportan peso o presión y se ven débiles provocando tensiones musculares, inflamaciones de tendones, ligamentos, o desgastes de cartílagos articulares.
¿Por Qué Elegir Pilates para Corregir la Postura?
Trabajar bien toda la musculatura central, y con ella toda la columna, es esencial para conseguir una buena postura y mantenerla en el tiempo. Si una columna no se encuentra sana, el resto del cuerpo se verá también afectado y nos irá dando pequeños avisos en forma de dolor de que algo en nuestra postura puede estar fallando.
Si nuestro cuerpo no está fuerte, estable, flexible y equilibrado tendrá menos resistencia para conseguir mantener una buena posición durante un tiempo prolongado. Es ahí cuando aparecen molestias y dolores que a largo plazo pueden convertirse en patología.
Con el método pilates trabajamos todo el cuerpo, de forma global, desde la fuerza del “powerhouse” o “centro de energía” (musculatura profunda) hasta las extremidades, a la vez que se fortalece y flexibiliza la columna. Se busca, además, mediante la concentración y tomando conciencia de la posición correcta de las articulaciones, una buena alineación, trabajando el control exhaustivo y preciso del cuerpo.
Así conseguimos trabajar las cadenas musculares de manera uniforme y equilibrada, mejorando la fuerza, la flexibilidad, la estabilidad y la movilidad. Todo esto ayuda a corregir la postura y mejora la condición física, viéndose reflejado en nuestro día a día.
Evaluación Postural en Pilates
Nuestro cuerpo adquiere posturas condicionadas por nuestros hábitos de vida, el trabajo, o por las tareas diarias. Estas posturas no siempre son las más adecuadas por lo que, en muchas ocasiones, las cadenas musculares se desequilibran y provocan desalineación en la posición del cuerpo. Esto servirá de desencadenante parar que aparezcan dolores y lesiones que irán haciendo que el cuerpo adquiera patrones de movimiento incorrectos que, a la larga, puedan desencadenar patologías mayores.
El método busca volver a alinear y reajustar las cadenas musculares permitiendo mejorar la postura.
Para intervenir en los cambios que necesitamos conseguir, el profesor hará una primera valoración donde se pondrán en evidencia desequilibrios musculares y patrones posturales que nos influyen en el funcionamiento global del cuerpo.
Según lo que observemos en esa valoración y atendiendo a las necesidades y objetivos que haya que desarrollar y mejorar, haremos un plan de entrenamiento donde iremos adaptando posiciones y ejercicios que nos ayuden a ir equilibrando y mejorando la alineación a la vez que el cuerpo va cogiendo fuerza, estabilidad, movilidad, colocando una mejor postura.
Ejercicios de Pilates para la Sobrecarga Postural
Estiramientos para liberar tensión muscular
Con los ejercicios del método, incidiremos en la fuerza de nuestro centro del cuerpo, encargado de ser el motor para trabajar toda la musculatura, desde la interna a la externa, alargando la que se encuentra acortada, y fortaleciendo la débil. Conseguiremos, así, un correcto equilibrio entre las cadenas musculares, dándoles elasticidad y favoreciendo la estabilidad y alineación de las articulaciones, flexibilizando y quitando presión a aquellas que se vean forzadas y sometidas a un sobreesfuerzo mecánico, con riesgo de lesionarse. Mejorará así su colocación y la postura corporal global.
Fortalecimiento del Core y estabilización
La concentración de la fuerza del centro nos hará estabilizar, flexibilizar y adquirir un exquisito control en toda la columna, potenciando el tono muscular de la musculatura interna, que será la que ayude a mantener la postura correcta y tener más resistencia a la fatiga muscular para cualquier actividad o tarea, indispensable para que el cuerpo adquiera buenas posiciones, alineando correctamente el cuello y los hombros, la caja torácica, la pelvis y las extremidades, tanto en movimiento como en estático, evitando, así, contracturas por sobrecarga u otras lesiones.
Reeducación del patrón postural
La conciencia corporal que nos proporciona el método nos da la clave para corregir patrones musculares erróneos y mejorar esos hábitos posturales que nos generan desequilibrios, desalineaciones y molestias y que pueden llegar a provocar patologías.
Todo el cuerpo se verá condicionado por nuestra higiene postural y, si no es la adecuada, nos irá dando pequeños avisos en forma de dolor y nos informará de que algo en nuestra postura puede estar fallando.
Con el trabajo de elongación, alineación, flexibilidad y tonicidad muscular que conseguimos con el método, las cadenas musculares se verán equilibradas, nuestro cuerpo tendrá una correcta simetría, las vértebras de la columna, pelvis, y resto de articulaciones periféricas, se verán alineadas y libres de cualquier presión e irritación que provoque dolor y lesión.
Pilates en Problemas Posturales Comunes
Es muy frecuente, que por debilidad en algunas estructuras de la columna, falta de tonicidad en la musculatura o malos hábitos posturales, las curvaturas de la columna se incrementen o se enderecen (rectifiquen) produciéndose una desalineación que somete a las vértebras a estrés mecánico, lo que tiende a desgastar las articulaciones de las vértebras y a iniciar procesos patológicos como deshidratación y degeneración de discos intervertebrales, protrusiones, hernias, contracturas musculares, artrosis o pinzamientos nerviosos.
Así, el método pilates puede corregir o mejorar alteraciones de la columna vertebral alineando, dando espacio a las articulaciones, fortaleciendo y flexibilizando, para mantener una buena funcionalidad corporal previniendo futuros problemas.
Hipercifosis dorsal
En casos donde nos encontremos hipercifosis dorsal incluiremos ejercicios de movilidad de columna en todos sus patrones de movimiento, incidiendo en la zona dorsal para flexibilizarla, quitándole y cuidando la tensión del cuello. Utilizaremos cojines cuando sea necesario para alinearlo correctamente y que no sufra presión.
Logramos equilibrar, estabilizar y fortalecer la musculatura que nos sujeta y nos mueve la columna vertebral, cintura escapular u hombros. De esta manera, incidiremos en ejercicios para la musculatura dorsal y dar elasticidad y estiramiento a la musculatura anterior y pectoral para abrir el pecho y flexibilizarlo.
Hiperlordosis lumbar
En estos casos, fortaleciendo la musculatura del centro, lograremos flexibilizar la columna, dando elasticidad a la musculatura más acortada y fortaleciendo la más débil, siendo más resistente a la fatiga y reduciendo así su tensión. Se verá favorecida una mejor postura aliviando el dolor en zonas que anteriormente estaban comprometidas y sufrían presión.
dando espacio a las vértebras y abriendo la zona lumbar, mejorando y equilibrando la postura y su colocación respecto al centro de gravedad.
Incluiremos ejercicios donde se incida en la movilidad de las vértebras y su flexibilidad para reducir la curvatura excesiva de la zona lumbar.
Ejercicios para movilizar las caderas, también muy implicadas en el movimiento de la pelvis y la columna, promoviendo un mejor equilibrio muscular y distribución de cargas.
Hombros adelantados y cuello en protracción
La técnica del método Pilates insiste en el buen posicionamiento de la cabeza con respecto al cuello y al resto de la columna, y una colocación correcta de hombros, mientras realizamos ejercicios utilizando el Powerhouse, conseguiremos que el cuello reciba un trabajo eficiente, con una correcta alineación, cogiendo fuerza y dando estabilidad a la musculatura implicada en el movimiento y sujeción de la cintura escapular y los hombros.
Incluimos ejercicios donde se trabaja la movilidad craneocervical y su fuerza, al igual que la fuerza de la musculatura de la caja torácica y de la espalda, brazos y hombros, utilizando resistencias con los muelles que nos ofrece la aparatología del método y que ayuda a fortalecer la musculatura interna, encargada de posicionar correctamente las articulaciones y estabilizarlas con el movimiento y las posturas.
Recomendaciones de Higiene Postural Complementaria
En el trabajo y en la vida diaria, es importante pensar en la ergonomía y estar atentos a ciertas posturas para prevenir descompensaciones. Con un buen entrenamiento postural, conseguir fuerza y resistencia en la musculatura del centro, de la espalda y la columna, nos hará mantener una buena postura con un gasto menor y de forma automática.
Si pasamos muchas horas frente a un ordenador o con un dispositivo móvil, manteniendo la concentración frente a una pantalla, lo más común es que acabemos encorvados y con el cuello y los hombros hacia adelante. Es bueno establecer unas normas a la hora de consultar dispositivos móviles en nuestro tiempo libre, por ejemplo, evitándolo si estamos desplazándonos o si estamos tumbados o recostados, ya que la posición tiende a ser aún más forzada.
Un error común es sentarnos en el borde de la silla, tener la silla muy baja o no apoyar los codos en la mesa si tenemos que escribir. También debemos tener en cuenta el no estar apoyado más en una cadera que en otra o evitar cruzar las piernas.
Con una buena conciencia postural prestaremos más atención a la forma de sentarnos, manteniendo la lumbar bien apoyada, el cuello recto, con los codos apoyados y hombros relajados.
Al dormir, intentaremos evitar la posición boca abajo ya que la presión caerá sobre nuestra lumbar, al aumentar su arqueo, y en la cervical, al verse torsionada de forma extrema. Además, nuestros órganos se ven comprimidos y nuestra respiración será menos fluida.
Al mantenernos mucho tiempo de pie, es muy habitual que nuestra espalda caiga por detrás de nuestra pelvis sobrecargando así la zona lumbar por falta de fuerza en nuestro centro y columna. Como consecuencia nuestro pecho se hunde y la espalda alta se encorva provocando dolor y patología cervical, dorsal o lumbar.
Es una buena idea incorporar en tu rutina diaria ejercicios de relajación de cuello y de hombros, realizando estiramientos y movilidad de toda la columna.
Es recomendable incorporar a la rutina un trabajo postural con disciplinas como el método Pilates, que fortalecerá la musculatura interna de toda la columna y permitirá que la buena postura perdure en el tiempo. Hará trabajar todo el cuerpo de forma global equilibrando y distribuyendo bien el peso en esa postura correcta.
Es bueno, también, acudir al fisioterapeuta, cada cierto tiempo, para valorar las estructuras que pueden estar sobrecargadas y establecer una pauta de tratamiento tanto manual como de ejercicio activo.
Cuándo Ver Resultados con Pilates
El Pilates es un entrenamiento exigente tanto físico como mental. Requiere de una exhaustiva concentración para conocer y ejercitar de manera profunda el cuerpo y poder controlarlo.
Para percibir resultados no se necesita demasiado tiempo. Pronto veremos como nuestro cuerpo se va modulando y va consiguiendo los objetivos propuestos, pero es muy importante ser constante y paciente a la hora de trabajar con el método, ya que es la única forma de apreciar los resultados y beneficios que aporta.
Las sesiones de Pilates siempre están diseñadas para que termines la clase con la sensación real de haber trabajado todos los músculos, desde los más profundos, que nos sujetan la postura, hasta los más superficiales que realizan los movimientos, manteniendo una buena higiene postural y corrigiendo malas posturas.
Lo ideal es mantener una rutina de entrenamiento de dos sesiones por semana e ir progresando poco a poco a medida que se consiguen los objetivos de cada ejercicio para ir retando nuestro cuerpo con ejercicios mas exigentes que nos requieren más control.
Beneficios Adicionales del Pilates en la Postura
Con el entrenamiento del método Pilates de forma habitual, se consigue, además de una mejor alineación, fuerza y elasticidad, entre nuestro esqueleto y el resto de las estructuras corporales, un mejor funcionamiento del sistema musculoesquelético, visceral y nervioso.
La correcta alineación de la columna, la caja torácica y la pelvis nos ayuda a conseguir una buena postura y mantener el espacio y el movimiento necesario entre las vísceras favoreciendo sus funciones como, por ejemplo, las digestiones, el sistema circulatorio y vascular, o la mecánica y capacidad respiratoria.
El uso correcto de la respiración con una buena postura facilitará la ejecución y la eficiencia de los movimientos del cuerpo, haciéndolos más sencillos y con menor esfuerzo.
El potente trabajo de la musculatura profunda del centro de energía o “Powerhouse” que se realiza en las sesiones, nos permite controlar nuestra posición en el espacio y nuestra movilidad. Una musculatura de la zona central profunda bien entrenada y eficiente hará que los movimientos nos requieran menor esfuerzo, evitando sobrecargas, dolor o lesiones en musculatura que no está preparara para ello.
Esta musculatura del “Powerhouse” fuerte, resistente y elástica hará que puedas conseguir mantener posturas y posiciones a lo largo del día, en momentos de ocio o de trabajo
Preguntas Frecuentes:
¿Cuánto tiempo tarda el Pilates en corregir la postura?
Desde la primera sesión, e incluso teniendo un nivel inicial bajo, notaremos ya el trabajo que nuestro cuerpo va realizando, integrando sensaciones, movimientos y fuerzas que nos harán conseguir que nuestra postura vaya corrigiéndose con el tiempo.
Todo dependerá también de las horas y la constancia que dediquemos a practicar el método. Cuanto más continuo y constante sea la incorporación de este trabajo a nuestra rutina, en pocas semanas habremos ganado más movilidad, flexibilidad y fuerza y conseguiremos más conciencia corporal y seremos más capaces de controlar nuestras posturas.
¿El Pilates puede ayudar con el dolor de cuello y espalda?
Si existe alguna lesión o dolor en el cuello y espalda, el método pilates es la disciplina de entrenamiento más adecuada para mejorar esa sintomatología y recuperar su función ya que el Pilates es un método seguro que permite adaptar y modificar los ejercicios que se necesitan trabajar y favorecen el proceso, no solo dando garantía de prevención del dolor, sino restableciendo las funciones de las estructuras que están afectadas, mejorando su sintomatología.
¿Es necesario tener experiencia previa para empezar Pilates postural?
No es necesario ser experto en Pilates para empezar a disfrutar de sus beneficios. Siendo principiante y desde la primera sesión, el método será un recurso muy efectivo para que el cuerpo aprenda a moverse correctamente, distribuyendo y dosificando la carga que le exigimos a diario y previniendo la aparición de lesiones. Además, en cada sesión, con su práctica y atendiendo a unos objetivos, se irá preparando al cuerpo para un rendimiento mayor en cualquier actividad, deporte, exigencia, o tarea diaria.