Trabajar largas horas sentado frente a un ordenador puede generar varios problemas de salud, especialmente si no mantienes una postura adecuada. Es fundamental que adaptes tu entorno de trabajo y tu postura para prevenir dolores y molestias a largo plazo.
A continuación, te ofrecemos una serie de recomendaciones prácticas para mejorar tu postura y reducir el dolor de espalda mientras trabajas desde casa.
Consejos para mejorar tu postura y reducir el dolor de espalda
1. Siéntate correctamente:
Al sentarnos nuestra columna debería mantenerse recta y apoyada sobre el respaldo de la silla. Existen cojines o respaldos lumbares que facilitan esta posición y evitan la sobrecarga a nivel lumbar.
De igual manera, evita cruzar las piernas, ya que no beneficia para nada a tu postura. Lo ideal sería que mantuvieses los dos pies apoyados en el suelo y que tus piernas formen un ángulo de 90º. También puedes recurrir a un reposapiés en caso necesario.
2. Coloca tu ordenador en una posición correcta:
La pantalla debería estar a la altura de tus ojos para que no te obligara a bajar la cabeza. Por ello es siempre más recomendable trabajar con un sobremesa, pero si no te queda más remedio que trabajar con portátil, procura elevarlo ligeramente y plantéate utilizar un teclado inalámbrico.
3. Toma conciencia de la postura de tu cuello y tus brazos:
Trata de evitar proyectar la cabeza hacia delante y encorvar los hombros. Estos deben estar relajados y hacia atrás y tu cabeza debe estar alineada con tus cervicales manteniendo tu barbilla hacia la garganta. Tus codos deberían estar a 90º al teclear y tus muñecas rectas.
4. Haz descansos cada treinta minutos:
Trata de levantarte con regularidad para activar la circulación y evitar mantener posturas prolongadas que puedan generarte tensión. Intenta también hacer algunos ejercicios sencillos para relajar los hombros como circunducciones hacia delante y hacia atrás o elevaciones para alargar después los brazos hacia el suelo para estirar.
5. Establece una rutina de ejercicio:
Es de vital importancia que realices ejercicio antes de empezar o al finalizar tu jornada siempre que puedas. Sería ideal que hicieras algún tipo de ejercicio aeróbico o, como mínimo, caminar. Te ayudará a activar tu circulación y en general a mejorar la actividad de tu cuerpo.
Y para hacer un trabajo más específico sobre tu columna, plantéate hacer clases de pilates individuales o en grupo. Te ayudará a corregir la postura, te aportará conciencia corporal y te ayudara a mantener una musculatura fuerte y flexible que proteja tu espalda.