¿Qué es Pilates?
El Pilates es una disciplina de entrenamiento físico y mental, creado por Joseph Hubertus Pilates basándose en el conocimiento de otras disciplinas como las artes marciales, el yoga o la danza. Al ser un gran estudioso del cuerpo humano y su funcionamiento diseñó un programa de ejercicios que bautizó como “Contrología”. Se basa en 6 principios fundamentales:
- Centro de energía: Es el motor de donde parte la fuerza hacia el resto del cuerpo. Comprende el área situada entre las costillas bajas y la zona inferior de las caderas, a modo de faja que rodea abdominal, lumbar, y zona glútea.
- Concentración: Necesaria para tomar consciencia del cuerpo y mantener su control, coordinándolo el movimiento con la respiración. La mente va tomando conciencia de sus capacidades, limitaciones y debilidades para mejorar su estado.
- Control: Nada sucede de forma aleatoria ni al azar, sino que todo movimiento está controlado.
- Precisión: Los ejercicios deben buscar la perfección en la correcta ejecución, dando calidad de movimiento y alcanzando el objetivo propuesto.
- Fluidez: Llevando a cabo los ejercicios de forma armónica y natural, sin movimientos bruscos ni impactos que perturben la función.
- Respiración: Haciendo que el aire entre y salga de forma natural y profunda por la nariz y llevándolo a la zona intercostal para llenar de aire los pulmones, aumentando su capacidad y favoreciendo también la circulación sanguínea.
Beneficios del Pilates
- Aumento de consciencia corporal
- Aumenta la capacidad de concentración y el control mental.
- Mejora la postura corporal, realineando y reajustando descompensaciones estructurales, mejorando así la higiene postural durante las actividades cotidianas.
- Fortalece el centro de energía y con ello el resto de la musculatura.
- Trabaja la estabilidad articular mediante el fortalecimiento de la musculatura interna.
- Gran trabajo de movilidad de la columna vertebral en todos sus planos y acciones y fortalecimiento de su musculatura.
- Aumento de la flexibilidad de todo el cuerpo en su conjunto.
- Mejora el equilibrio y la coordinación.
- Mejora la fluidez y eficiencia de la marcha.
- Mejora la respiración y la circulación sanguínea.
- Ayuda a conseguir mejor descanso.
- Ayuda a combatir el estrés y la ansiedad y aumenta la autoestima.
- Trabaja la rehabilitación de lesiones, incluso en fases iniciales, recuperando su función.
- Ayuda a prevenir la aparición de lesiones.
- Ideal como complemento a otros deportes, mejorando el rendimiento.
Mejora de la fuerza y flexibilidad
A partir del trabajo del Powerhouse, conseguiremos resultados directos en la musculatura profunda, la encargada de mantener y sostener articulaciones y resistir posturas durante un periodo largo de tiempo. Llevaremos el trabajo de fuerza y flexibilidad desde esta zona central hacia el resto del cuerpo, entrenando al mismo tiempo y de manera funcional todo el cuerpo en conjunto.
Con el método, conseguimos aprender y reeducar movimientos en los que se activa la musculatura que normalmente está olvidada y tiene bajo tono muscular, limitando así la movilidad de ciertas articulaciones que acabarán quejándose con molestias o dolor.
El fortalecimiento y la flexibilidad de la columna ayuda a prevenir estas lesiones ocasionadas por la debilidad, acortamiento y disfunción de su musculatura, pudiendo aparecer dolencias y lesiones cada vez más comunes que incluso pueden llegar a comprimir raíces nerviosas y provocar gran incapacidad.
Fortalecimiento del core
Cuando utilizamos el término «Core» lo solemos hacer hablando desde un contexto deportivo, pero en este caso, Joseph Pilates quiso establecer un término más concreto y específico para referirse a la zona central del cuerpo de donde parten todas las fuerzas para realizar cualquier movimiento corporal de forma coordinada y con un exhaustivo control. Es el «Powerhouse».
El Powerhouse será el pilar fundamental del método. Será nuestro motor y nuestro centro de energía que incluye, a modo de faja activa, la musculatura interna abdominal, lumbar, pélvica y suelo pélvico.
El fortalecimiento de esta musculatura hará que podamos trabajar nuestra columna vertebral estabilizando sus articulaciones y dándole movimiento y flexibilidad que normalmente no ejercitamos con otras disciplinas. También favorecerá la sujeción y la mejoría de la función de nuestros órganos internos, la mecánica de nuestra respiración y capacidad pulmonar, y una mejor ejecución del movimiento hacia las extremidades, siendo más fluido, equilibrado, natural y eficiente.
Reducción del estrés y mejora del equilibrio
Está demostrado que los altos niveles de estrés a los que nos sometemos hoy en día afectan directamente nuestra salud física y mental. El método Pilates integra un trabajo físico, pero también mental, a través de la concentración y el desarrollo de la consciencia corporal en coordinación con la respiración. Nos hará enfocar la concentración exclusivamente en nuestro cuerpo y en su ritmo, evitando distracciones y huyendo del ajetreo y la urgencia y velocidad que nos pide el día a día.
Establecer una rutina de sesiones nos ayudará a ser más conscientes, reducir los niveles de ansiedad. Nos mantendrá más presentes y con mayor capacidad de manejar situaciones que se nos presentarían como «estresantes».
Con su práctica, conseguiremos realizar un entrenamiento físico global desde un estado de equilibrio cuerpo-mente, modulando sus respuestas. Seremos capaces de controlar nuestras zonas donde solemos acumular más tensión, consiguiendo después un buen descanso.
Equipamiento y accesorios para el Pilates
Reformer
Este es el aparato más importante del método y con el que, siempre que sea posible a excepción de casos de personas con dolor o lesión, empezaremos la sesión. El reformer ayuda, mediante su diseño y su sistema de muelles, a alinear nuestro cuerpo, a equilibrar los apoyos y las cargas y a ayudarnos a encontrar la musculatura correcta a trabajar en los diferentes ejercicios, permitiendo no solo su tonificación, sino también flexibilizándola.
Colchoneta o mat
La colchoneta es otra de las partes del sistema que se debe trabajar. Y es que es fantástica para ayudarnos a reforzar nuestro centro de energía y en general todo el cuerpo, debido a que en este caso no existen ayudas externas como sí ocurre en el reformer. Por ello, la colchoneta se considera todo un reto y lo ideal es practicar sus ejercicios una vez hemos hecho la rutina sobre el reformer.
Resto de aparatos del sistema
Dentro del resto de aparatos encontramos algunos muy conocidos como el Cadillac, las sillas o los barriles, pero también otros menos conocidos como el Pedí pole, el alargador de dedos o el foot corrector. La función de estos aparatos es realizar un trabajo más específico sobre aquellas cualidades o partes del cuerpo que cada persona tenga que reforzar más. Digamos que se usan para hacer un trabajo más analítico al final de la sesión y complementan todo el entrenamiento previo sobre el reformer y la colchoneta.
Consejos para comenzar con el Pilates
- Intenta llegar a tu clase con tiempo, tranquilo, sin prisas, y dispuesto a mantener toda la atención necesaria para que te resulte una experiencia positiva y puedas sacarle un buen partido.
- Llévate unos calcetines, ya que harás la clase descalzo, y busca ropa cómoda y holgada, que te permita mover con amplitud tus extremidades, pero no muy ancha, que marque tu silueta y permita a tu profesor ver correctamente tu postura y alineación.
- Es importante que informes a tu profesor de tu estado físico, si tienes dolores, lesiones o si has sufrido o estás pasando por alguna situación especial. Con ello, tu profesor valorará tus necesidades y establecerá un criterio de prioridades y adaptaciones a tener en cuenta en tu primera y sucesivas sesiones que te ayudarán siempre a mejorar.
- Ten paciencia y confianza en ti mismo. Al principio es mucha información la que se recibe, es normal que sientas algo de agobio, pero poco a poco irás asimilando los conocimientos y tu cuerpo irá integrando todas las instrucciones que te da el profesor.
- Intenta utilizar tu concentración al máximo para sacar el mayor partido a tu cuerpo y evita dispersarte y pensar en otras cosas. Además, será la mejor medicina para tu mente.
Buscar un instructor certificado
Para practicar el método Pilates, es importante que cuentes con profesores con certificación profesional del método original Romana’s Pilates, que habrán aprendido y comprendido el mismo sistema que Joseph Pilates pidió conservar y preservar.
Además de controlar y dominar todos los ejercicios, aparatos, detalles y funciones del método, el instructor debe ser capaz de determinar la condición física y características del alumno y realizar, primero, una valoración inicial para establecer las necesidades y adaptar y modificar lo que la persona necesite para prevenir cualquier daño o lesión. A partir de ahí, ir mejorando su acondicionamiento físico y funcionalidad.
Iniciar con clases de nivel básico
El entrenamiento con el método Pilates se desarrolla en varios niveles según la exigencia y el control que irás adquiriendo y en base a los objetivos que queremos y necesitamos trabajar. En muchas ocasiones simplemente será para mantener un buen estado físico y mental, y en otras ocasiones para rehabilitar alguna lesión o dolor.
El nivel básico es el primer nivel con el que empezarás a descubrir los principios y conceptos fundamentales del método. Empezarás a ser consciente de tu cuerpo, de sus debilidades y limitaciones. También identificarás dónde pones más tensión y desde dónde debemos hacer la fuerza para moverse de forma correcta. Desde una perspectiva de trabajo funcional y global, tu cuerpo empezará a sentirse más fuerte, resistente, flexible y así corregirás tu postura.
Si presentas alguna lesión o dolor, en este nivel encontramos todos los objetivos necesarios para empezar a rehabilitar tu lesión e ir mejorándola, con sucesivas sesiones de forma constante, con las modificaciones necesarias dentro de cada ejercicio, sin poner en riesgo ni compensar ninguna otra zona del cuerpo. Así sacaremos el máximo partido a las sesiones para que el resultado sea lo más eficiente posible.
Terminarás tus clases con una mejor sensación y bienestar que cuando las has iniciado.
Escuchar a tu cuerpo y respetar tus límites
- Aunque empezarás a notar resultados casi inmediatos, el método Pilates no es una disciplina de ejercicio fácil. Plantea y comenta con tu profesor todas las dudas que te surjan. Así podrás entender perfectamente los conceptos, las sensaciones o los objetivos de los ejercicios. Además, te ayudará a ser más consciente de tu anatomía, de su funcionamiento y, sobre todo, adquirirás conocimientos de tu cuerpo y encontrarás el placer y satisfacción de aprender a manejarlo.
- Ten en cuenta que, según tu condición física, podrías sentir diferentes sensaciones de agujetas o un ligero cansancio al día siguiente de realizar las primeras sesiones. Esto es normal y, en ningún caso, debes desanimarte. Al contrario, es una señal de que tu cuerpo está trabajando y se está adaptando al nuevo estímulo que le has dado.
- Si en algún momento sientes algún tipo de dolor o molestia, es importante que lo comuniques a tu profesor. El método Pilates se adapta a las necesidades de cada persona, y si algo no te sienta bien, se pueden hacer ajustes o modificaciones en los ejercicios para evitar cualquier daño o lesión.
Espero que esta información sea útil para ti. ¡Disfruta de tus clases de Pilates!