El dolor de espalda es un problema que afecta a muchísimas personas. Y si hay un método que fortalece y cuida la espalda de verdad, ese es el Pilates. El mantenimiento de posturas incorrectas durante un tiempo prolongado, así como realizar movimientos de forma errónea y muchas veces de manera repetitiva, contribuye a generar desequilibrios musculares que a su vez provocan que nuestras articulaciones reciban una mayor presión y con ello un mayor desgaste, pudiendo provocar finalmente molestias, dolor o incluso lesiones.
A todo esto debemos sumar también el sedentarismo, que hoy en día es mucho mayor y contribuye de forma muy negativa a las patologías de espalda, acentuando aún más lo comentado anteriormente.
¿Por qué el pilates es tan beneficioso para la espalda?
Por un lado, porque es un método que trabaja la musculatura profunda, que es aquella musculatura pequeña que estabiliza nuestras articulaciones; trabajando sobre ella protegemos nuestra estructura corporal para que los movimientos que se generen sean siempre correctos.
Por otro lado, al no sólo fortalecer sino también flexibilizar nuestros músculos, hace que estos tengan unas condiciones óptimas al recuperar también ese equilibrio que se pierde cuando, dependiendo de cada caso, algunos músculos o grupos musculares se encuentran más sobrecargados por un uso excesivo mientras que otros acaban debilitándose por no solicitarlos habitualmente.
Además, durante la práctica del método se pretende devolver la movilidad completa y correcta a cada una de nuestras vertebras. Esto es fundamental para evitar el bloqueo de movimiento en alguno o varios de nuestros niveles vertébrales que hace que nuestro cuerpo provoque compensaciones que pueden acabar generando lesiones como hernias discales o artrosis.
Con el método Pilates se pueden tratar y prevenir prácticamente todas las patologías de espalda. Este método tiene posibilidades infinitas de adaptación, pero es fundamental saber que realmente funciona cuando aplicamos en cada caso los ejercicios adecuados y modificándolos siempre que sea necesario, de la forma adecuada. Por eso el trabajo debería ser siempre individual, ya que no sólo hay que tener en cuenta la lesión como tal, sino otros aspectos fundamentales propios de la persona, como su morfología, sus condiciones físicas generales o la forma en la que su cuerpo se mueve y las compensaciones que este tiende a hacer, para ir corrigiendo de forma muy específica y particular en cada caso.
¿Hay que hacer muchas sesiones para cuidar la espalda? Aunque al principio se recomienda hacer dos sesiones semanales para que el aprendizaje y el progreso sean más rápidos y consigamos progresar más rápido, lo más importante es la constancia, el empeño durante la sesión y, muy importante, tratar de aplicar los conceptos que se enseñan después en el día a día. Así que, si no tienes mucho tiempo, con una sola clase de Pilates a la semana podrías mantener tu espalda sana y evitar el dolor.
7 ejercicios de pilates para la espalda que puedes hacer en casa
Prepilates, levantar pierna a 90º
Túmbate sobre una colchoneta y apoya la planta de los pies flexionando las rodillas. Deja los brazos relajados a lo largo del cuerpo y mantén tu mirada fija hacia las rodillas para intentar alargar la nuca.
Antes de comenzar con el movimiento, es necesario que te concentres en pegar tu espalda notando cómo se adhiere a la colchoneta en toda su superficie. Para ello debes imprimir una fuerza desde tu zona abdominal, de forma que intentes llevar tu ombligo hacia dentro y hacia arriba (en dirección hacia tu cabeza). Esta fuerza proporcionará una estabilidad correcta a tu espalda y te ayudará a fortalecerla desde la zona abdominal. Si puedes y no tienes molestias o dolores en el cuello ni en ninguna de las articulaciones de tus brazos, imprime con ellos una fuerza contra la colchoneta.
Una vez que consigas estabilizar tu cuerpo, sube una de tus piernas formando un ángulo de 90 grados y bájala de nuevo con control. Después cambia de pierna y repite el movimiento 5 veces con cada pierna alternando los dos lados.
- Importante. Debemos lograr mover sólo la pierna de forma aislada, por lo que, a pesar de que te parezca fácil, no te confíes, ya que no debemos mover absolutamente nada la espalda ni la pelvis. Además es fundamental que mientras subimos o bajamos la pierna, te concentres en hacerlo desde la zona abdominal. Imagina un hilo que conecta tu ombligo con tu rodilla y piensa en tirar del hilo para subir la rodilla mientras llevas el ombligo hacia dentro y hacia arriba.
- Precauciones. Es importante que tu zona cervical permanezca alineada y alargada durante el ejercicio, por lo que si lo necesitas, puedes colocarte un pequeño cojín para ayudar a que permanezca en una posición correcta.
El 5-10-15
Manteniendo las bases del ejercicio anterior, llevamos el ombligo hacia dentro y hacia arriba y sentimos la espalda estable sobre la colchoneta. Sin moverla y sin mover la pelvis, estiramos una pierna a la altura de la rodilla de la pierna que se queda apoyada, de forma que mantendremos la pierna ligeramente rotada hacia fuera y pegada a la otra pierna. En esa posición aguantaremos 5 segundos. Después bajamos a mitad de la tibia de la pierna apoyada, permaneciendo otros 5 segundos, y acto seguido bajamos de nuevo la pierna para sujetarla por encima del tobillo otros 5 segundos.
Volvemos a subir a la altura de la rodilla para hacer lo mismo, esta vez durante 10 segundos y, por último, repetiremos todo el proceso de nuevo aguantando 15 segundos en cada una de las tres posiciones.
Una vez finalizada la última ronda, subimos de nuevo la pierna a la altura de la rodilla de la pierna apoyada para doblarla y apoyar la planta del pie en la colchoneta. Repite todo el proceso con la otra pierna.
- Importante. Concentrate en pensar que sujetas la pierna desde tu powerhouse o centro de energía, formado tanto por la zona abdominal como por la musculatura de la pelvis, por lo que deberás mantener el gesto explicado anteriormente de llevar el ombligo hacia dentro y hacia arriba, además de sujetar al nivel de tus caderas, pensando en “envolverlas”, contrayendo sin brusquedad los glúteos. Además, es fundamental que pienses en imprimir una fuerza intentando alargar la pierna para evitar generar demasiada tensión en la zona de la ingle y evitar tensar los músculos flexores de la cadera.
- Precauciones. Intenta no bloquear la rodilla. La pierna debe permanecer estirada, pero no debes generar tensión en la articulación, así que asegúrate de no hiperextenderla. Si te cansas puedes siempre hacer las rondas intercalando una pierna y la otra hasta que vayas ganando fuerza. Si tienes molestias o dolor de espalda, asegúrate de mantenerla pegada para evitar cualquiera de estas sensaciones y haz solo las dos primeras posiciones, sin bajar a la posición del tobillo.
Rodar abajo
Colócate sentada con los pies apoyados en la colchoneta y juntos. Que los glúteos estén bastante cerca de los talones y agárrate por la cara posterior de los muslos de forma que tus codos se mantengan arriba. Sitúa los hombros justo encima de las caderas y, aplicando el mismo concepto de ombligo hacia dentro y hacia arriba, piensa en tu columna como si quisieras dar espacio entre tus vértebras e inhalando ve articulando poco a poco hacia atrás mientras tus codos van estirándose manteniendo siempre las manos en el mismo lugar. Una vez se hayan estirado completamente, vuelve a rodar arriba exhalando e intentando movilizar tus vértebras una a una. Repite este ejercicio 5 veces.
- Importante. Normalmente realizamos este ejercicio con una correa en los pies como ayuda. Si lo practicas en casa puedes meter los pies debajo del sofá o de algún elemento que te ayude a mantenerlos firmes. Puedes protegerlos con una toalla. Piensa siempre en realizar el movimiento lentamente y utiliza la fuerza abdominal y de las caderas para hacerlo de forma controlada.
- Precauciones. Si tienes molestias o dolor en la espalda no realices este ejercicio.
Estiramiento simple
Tumbada, lleva ambas rodillas al pecho y coge la pierna derecha con ambas manos, de forma que la mano derecha vaya al tobillo y la mano izquierda a la rodilla. Estira la otra pierna hacia el techo y, manteniendo tu espalda completamente apoyada llevando el ombligo hacia dentro y hacia arriba, eleva la cabeza dirigiendo el mentón hacia el pecho y tu mirada al ombligo, despegando de la colchoneta la parte superior de la espalda hasta el pico de los omoplatos.
El ejercicio consiste en cambiar una pierna por la otra sin despegar la espalda ni la pelvis, de forma que vamos a coger siempre la pierna con la mano de ese mismo lado en el tobillo y la mano contraria a la rodilla, mientras la otra pierna se alarga al techo, con el talón dirigido hacia la línea central del cuerpo, evitando bloquear la rodilla. Ve alternando una pierna por la otra y realiza 10 repeticiones con cada pierna.
- Importante. Practica este ejercicio pensando que la fuerza de tu pierna sale de la cadera y no de la rodilla. Cada vez que flexiones una pierna al pecho trata de dirigir la rodilla al punto intermedio entre tu hombro y tu oreja de ese lado para mantener la alineación con la cadera y evita bajar mucho la pierna que estiras para no despegar la espalda. Este ejercicio también trabaja la coordinación, pero si te cuesta mucho al principio, puedes cogerte con las dos manos detrás del muslo.
- Precauciones. Si te cansas manteniendo la cabeza arriba, bájala y continúa el ejercicio con ella apoyada. No te fuerces y ten en cuenta que según vayas ganando fuerza podrás hacer más repeticiones elevándola. En caso de dolor en el cuello, no la levantes durante el ejercicio en ningún momento y coloca un cojín para ayudar a alinear su posición.
Estiramiento doble
Con las dos piernas flexionadas al pecho, colocamos ambas manos en los tobillos, de forma que manteniendo nuestros talones juntos y las puntas de los pies ligeramente separadas, tratemos de acercar lo más posible los talones hacia los glúteos y las rodillas hacia el pecho sin levantar la pelvis de la colchoneta. Manteniendo la espalda pegada llevando el ombligo hacia dentro y hacia arriba, eleva la cabeza dirigiendo el mentón hacia el pecho y tu mirada al ombligo, despegando la parte superior de la espalda de la colchoneta hasta el pico de los omoplatos.
Estira los brazos y las piernas hacia el techo a la vez que inhalas y exhala recogiendo de nuevo las piernas mientras realizas un círculo con tus brazos por delante de tu rango visual para volver a la posición inicial. Repite 10 veces.
- Importante. Este es también un ejercicio respiratorio, por lo que presta mucha atención a tu respiración y trata de sacar todo el aire de los pulmones al flexionar las piernas al pecho. Intenta, cada vez que estires las piernas, mantener una ligera rotación de las caderas dirigiendo los dedos de los pies hacia fuera, mientras los talones se mantienen juntos y las piernas se aprietan entre sí. Vigila tus hombros al elevar los brazos y trata de no poner tensión. Si te cuesta mucho, puedes no hacer el círculo con los brazos y cogerte directamente las piernas.
- Precauciones. Si te cansas manteniendo la cabeza arriba, bájala y continúa el ejercicio con ella apoya. No te fuerces, según vayas ganando fuerza podrás hacer más repeticiones elevándola. En caso de dolor en el cuello, no la levantes durante el ejercicio y coloca un cojín para ayudar a alinear su posición. Si tienes cualquier molestia o dolor en alguna de las articulaciones de tus brazos o en el cuello, evita el círculo y recoge las piernas directamente.
Elevaciones levantando la rodilla
Siéntate en una superficie más bien dura, asegurándote de que al estar sentado tu rodilla no se encuentra más alta que tu cadera. Si lo haces sobre una silla, no te apoyes sobre el respaldo y coloca ambos puños cerrados a los lados de las caderas.
Mantén la espalda completamente recta y lleva tu ombligo hacia dentro y hacia arriba mientras aprietas tus glúteos y presionas con los puños y con los pies tratando de elevarte, pero sin despegarte de la superficie. Levanta una rodilla y mantén la posición durante 3 segundos para después volver a apoyar el pie en el suelo. Alterna con la otra pierna y repite hasta 5 veces con cada una.
- Importante. Ten cuidado al elevar la rodilla de no desplazarte hacia el lado contrario. Vigila que tu espalda esté recta y procura no irte hacia atrás al elevar la pierna hacia arriba.
- Si te molesta el apoyo de los puños, puedes, manteniendo la palma de la mano abierta y los dedos estirados, apoyarla en el canto de la silla haciendo fuerza hacia atrás de forma que la muñeca se mantenga recta, pero sin apoyarte sobre el asiento quebrando la muñeca.
Círculos en la pared
Colócate, preferiblemente descalza, pegada a una pared de forma que mantengas en un inicio el contacto con los talones (juntos y con las puntas de los pies separadas en forma de “V”) y la espalda. Ayúdate apoyando las palmas de las manos manteniendo los brazos estirados. En esta posición sería ideal que fueras capaz de pegar completamente tu columna, pero verás que, sobre todo en la zona lumbar, es complicado. Intenta, utilizando la fuerza de tu powerhouse, llevar tu ombligo hacia dentro y hacia arriba para tratar de acercar tus lumbares a la pared y, sin perder esa fuerza, camina despacio hacia delante, dando pequeños pasos sin irte hacia los lados, hasta que veas que la espalda se pega completamente.
Es importante que mantengas en todo momento la contracción del ombligo hacia dentro y hacia arriba para evitar que la espalda se despegue y, una vez tomada la posición, quita las manos de la pared y coloca ambos brazos estirados por delante de tus muslos. Comienza a inhalar mientras levantas ambos brazos en frente de los hombros hasta colocarlos paralelos al suelo. Ábrelos a los lados y completa un circulo bajándolos de nuevo hasta la posición inicial mientras exhalas. Repite de 3 a 5 veces y después cambia el sentido del círculo, repitiendo también de 3 a 5 veces.
Cuando finalices todas las repeticiones, vuelve a pegar las manos a la pared e intenta caminar un poco hacia atrás manteniendo la espalda pegada. Probablemente solo podrás ganar unos centímetros.
Con la ayuda de los brazos, empújate para despegarte en bloque de la pared y mantén la posición unos segundos. Vigila que tu ombligo siga recogido hacia dentro y hacia arriba, que tu columna esté en una línea recta. Siente el peso de tu cuerpo ligeramente hacia los dedos de los pies sin despegar los talones y mantén los brazos relajados a los lados del cuerpo. Camina intentando mantener la fuerza de tu ombligo y pensando que te llevas la pared pegada a la espalda.
- Importante. Recuerda que lo más importante es que tu espalda se mantenga completamente pegada a la pared. Es importante que no pierdas la fuerza del ombligo hacia dentro y hacia arriba y que pienses que esa fuerza es la que te hace levantar los brazos y realizar el círculo. Trata de no llevar tensión a tu cuello o tus hombros durante el ejercicio y visualiza cómo mueves tus brazos desde la espada. Evita bloquear tus rodillas durante el ejercicio y mantén las piernas estiradas, pero trata de no hiperextenderlas para evitar la presión.
- Precauciones. No realices los círculos en caso de que sientas molestias en el cuello o los hombros. Puedes subir los brazos sólo a la altura de los hombros y luego bajar, siempre y cuando esto no te genere ninguna molestia. En caso de dolor en la espalda, no es recomendable que realices este ejercicio. Si no hay dolor pero sueles sufrir tensión en la espalda, puedes modificar la posición de tus pies separándolos ligeramente y colocándolos paralelos.