¿Qué es Powerhouse o centro de energía en Pilates?
Aunque toda la musculatura del cuerpo se puede fortalecer y estirar, Joseph Pilates sentía que había que poner más énfasis en la musculatura del centro del cuerpo e ideó su método, estableciendo el concepto de “Powerhouse” o “centro de energía”, refiriéndose así al grupo de músculos que envuelve el centro de gravedad de nuestro cuerpo.
El Powerhouse comprende desde la línea inferior de las costillas hasta la línea inferior de la cadera, a modo de faja activa, como una área tridimensional delimitada por músculos que trabajan de forma coordinada para estabilizar la zona lumbar, abdominal y pélvica.
En ella encontramos musculatura que envuelve toda la región abdominal (músculo diafragma, transverso, oblicuo interno y externo y recto abdominal) hasta las vértebras lumbares (musculatura lumbar profunda), incluida la musculatura que engloba la caderas (glúteos, psoas, rotadores de cadera) y la pelvis con el suelo pélvico como base.
Es la zona responsable de mantener el equilibrio y la postura para realizar cualquier acción y movimiento, junto con la columna vertebral. De esta musculatura saldrá la fuerza para movernos, por ello es un componente clave para conseguir un cuerpo fuerte y sano.
Función del Powerhouse
Un centro fuerte nos proporciona una pelvis estable que dará soporte a una columna bien alineada. La parte inferior de la espalda estará más protegida; los músculos abdominales y del suelo pélvico estarán más tonificados, y aumentará la fuerza física, el equilibrio y la coordinación.
La musculatura del Powerhouse se encarga, además, de la postura y de asegurar la estabilidad de la columna y la pelvis durante sus movimientos, de la generación y transferencia de fuerza y potencia desde la parte más central del cuerpo (donde se sitúa su centro de gravedad) al resto de grupos musculares periféricos en zonas más distantes, las extremidades, y estas llevan a cabo sus acciones gracias a él.
Este concepto de «centrar», no solo se refiere a crear una estructura de Powerhouse fuerte, sino también flexible. Con un Powerhouse fuerte y flexible el funcionamiento del cuerpo mejora en toda su integridad y la capacidad de moverse y funcionar a lo largo de todas las actividades de la vida cotidiana se ve optimizada.
La importancia de fortalecer el abdomen con el Método Pilates
Con la práctica del método Pilates y el entrenamiento del Powerhouse, vamos ayudando a nuestro cuerpo a crear un equilibrio muscular que proporcionará estabilidad articular y fluidez, seguridad y eficacia en su movimiento, y, entre otras cosas, provoca específicamente:
- Cambios posturales en la pelvis que, a su vez y de manera inmediata y, ya que son próximas, se producen también en la lumbar consiguiendo una mayor estabilidad lumbopélvica, mejorando así el equilibrio de fuerzas y cargas.
- Un trabajo específico de la propia columna tanto de fortalecimiento como de estiramiento y alargamiento.
- Un trabajo íntegro de la estructura y tono de toda la cavidad abdominal y pélvica en su conjunto. Con un centro fuerte y estable, la energía se generará y distribuirá de forma mucho más eficaz.
- Una correcta transferencia y control de las fuerzas y el movimiento de nuestro cuerpo hacia segmentos de nuestro organismo más alejados, mejorando su biomecánica y función.
¿Qué aplicación tiene en la vida cotidiana?
Fortaleciendo el centro, ganaremos estabilidad, fuerza, equilibrio, control y una buena alineación, lo que favorecerá una mejor postura y absorberá los impactos o sobrecargas de manera más eficaz, disminuyendo sus efectos en huesos y articulaciones, con el fin de evitar lesiones o dolores tan comunes como la lumbalgia.
Si pasas muchas horas al día sentado delante de un ordenador, o incluso de pie, o con gestos repetitivos y asimétricos, aparecerán descompensaciones musculares que generarán molestias y terminarán, en muchos casos, en lesión, por falta de fuerza en esta musculatura.
Con el entrenamiento del método Pilates, se obtiene el máximo control de nuestro centro que, al trabajarlo, con la respiración y la concentración, se consigue precisión y una mayor fluidez de movimiento sin riesgo de lesiones.
Aunque aparentemente pensemos que los movimientos cotidianos no están relacionados con esta zona, debemos acostumbrarnos a mantener esta zona fuerte y resistente. Al principio resultará difícil pensar siempre en ello, pero, con la práctica y al ejercitarlo a menudo, resultará natural y saldrá automático, y se podrá trasladar a las actividades de la vida cotidiana.
Pilates para abdomen y técnica correcta durante los ejercicios
Para activar el Powerhouse o centro de energía haremos una contracción de nuestra musculatura interna del abdomen, haciendo la acción de llevar el ombligo hacia dentro, en dirección a la columna, y a la vez hacia arriba, hacia la caja torácica. Al hacerlo observaremos un hundimiento de la pared abdominal.
Lo haremos respirando con normalidad, realizando una respiración intercostal. No hay que retener la respiración. Cuando se inhale profundamente por la nariz, se deberá percibir como las costillas se separan y se expande la caja torácica. Al exhalar, se notará como en un primer momento se relajan las costillas y se contrae el powerhouse apareciendo esa sensación de pegar el ombligo a la columna vertebral, junto a la contracción del suelo pélvico. A esto, le añadiremos la contracción la musculatura de las caderas, que ayudará a estabilizar la pelvis con respecto a la lumbar.
Esta musculatura debe tonificarse buscando siempre calidad en la ejecución y control de movimiento, lo que provoca un desarrollo importante de la propiocepción o, lo que es lo mismo, de la conciencia de nuestra posición corporal en el espacio, reeducando el cuerpo en los hábitos posturales saludables.
Los ejercicios de Pilates son siempre controlados y cortos, lo que minimiza el riesgo de lesión. Se requiere mucho control y fuerza para realizar correctamente los movimientos, lo que hace que existan varios niveles de intensidad en los ejercicios.
Consecuencias de un Powerhouse débil
Se reconoce que tiene que haber una activación previa de los grupos musculares que constituyen el Powerhouse, antes del movimiento de cualquier parte del cuerpo y/o extremidad y la falta o desequilibrio en esa activación es lo que provoca inestabilidad y, como consecuencia, dolor o, a largo plazo, lesión.
Cuando el Powerhouse no hace un trabajo correcto, existirá un déficit de control neuromuscular en la estabilidad de esta zona y a consecuencia de esto, el organismo puede empezar a desarrollar diferentes problemas. Las patologías más comunes tienen que ver con la estabilidad de la zona lumbar: lumbalgias y ciáticas, hernias, protrusiones, discopatías, pinzamientos nerviosos, o del suelo pélvico: incontinencia, prolapsos.
Se asocia, además, una pérdida de fuerza y un retraso en la respuesta de la musculatura del tronco lo que repercute negativamente en la funcionalidad de la caja torácica hacia los miembros superiores. Esta falta de estabilidad central provocaría también desequilibrios en cadenas musculares hacia miembros inferiores afectando a estructuras que podrían desalinearse y perder su función, como caderas, rodillas o tobillos.
Implicación del Powerhouse en la recuperación de lesiones.
Si tenemos ya dolencias o lesiones que rehabilitar, por ejemplo, dolores lumbares, cervicales o cualquier articulación en extremidades, el trabajo desde la fuerza del centro de energía nos hará ganar tono en la musculatura profunda y más estática, que estabilizará las articulaciones quitando presión y equilibrando las fuerzas necesarias para ir mejorando la estructura lesionada. Esa fuerza se transmitirá a la musculatura superficial, más dinámica, encargada de realizar el movimiento completo y amplio.
En nuestra columna, al fortalecer la musculatura profunda que une y estabiliza nuestras vértebras, conseguiremos mantener una postura correcta que nos permita resistir mejor a la fatiga muscular, evitando dolor de cuello, de espalda, o de otras articulaciones.
En cuanto a lesiones de extremidades, al trabajar desde una alineación correcta, un mejor tono muscular y un movimiento adecuado de las articulaciones llegamos a corregir esa descompensación, desalineación o desequilibrio en la cadena muscular de la extremidad que está provocando una lesión en ella.
El trabajo con una lesión de este tipo debe ser controlado, progresivo y adaptado a las capacidades y a la fuerza que se va consiguiendo poco a poco y que partirá de la fuerza del “centro de energía” desde donde parte el movimiento y de ahí al resto de las extremidades donde recaerá menos presión.
Ser constante y realizar una rutina de entrenamiento regular
En las sesiones de Pilates, uno de los principales objetivos es fortalecer el centro de energía, y gracias al programa de ejercicios establecido por Joseph Pilates, se logra reeducar el cuerpo hacia una postura correcta, adaptando los hábitos a ella, eliminando todos los dolores y consiguiendo una gran sensación de bienestar.
La práctica del método Pilates con regularidad, consigue mantener tonificado y flexible todo el cuerpo, con un centro de energía fuerte y resistente, y una alineación correcta de sus estructuras que permite conseguir mejores posturas mejorando la funcionalidad global.
Podemos decir entonces, que es uno de los factores clave y más importantes de prevención y tratamiento de estas afectaciones. Eso sí, se recomienda un trabajo individualizado y personalizado para mejorar estas lesiones o estas dolencias teniendo en cuenta las características y necesidades de cada persona y además de un entrenamiento regular y constante para mantener los beneficios del método.
Conclusiones
El método Pilates combina una gran variedad de ejercicios ya sea con nuestro propio cuerpo o con aparatología específica con resistencias y muelles, en los que se trabaja partiendo del foco más importante que será ese centro de energía o “powerhouse”, su fuerza partirá de aquí hacia las partes más distales del cuerpo y extremidades de forma global y funcional.
Con el método Pilates, el trabajo del centro de energía nos hace tener mayor capacidad de reacción y coordinar mejor cualquier movimiento y es considerado el mejor método para mejorar la funcionalidad de estructuras lesionadas o débiles y disminuir su dolor. Y no solo resulta eficaz como tratamiento rehabilitador sino como preparación física y prevención.
Nos permitirá garantizar una seguridad en la función entre las fuerzas que hacen trabajar nuestras cadenas musculares y que aplicaremos inconscientemente a nuestras tareas cotidianas e incluso deportivas, con menos esfuerzo y mayor eficiencia.