En la clase de pilates, mediante el uso de la colchoneta y de aparatología específica, trabajaremos el programa de ejercicios que Joseph Pilates ideó y que se centra en realinear las estructuras corporales y reajustar las cadenas musculares con el control desde nuestro centro, fortaleciendo la musculatura profunda y en coordinación con nuestra respiración, con el objetivo de lograr y mejorar las cualidades funcionales que el cuerpo necesita para que nuestros movimientos sean eficaces y eficientes, sin hacernos daño, ganando fuerza, flexibilidad, coordinación o equilibrio y buscando, siempre la calidad del movimiento con el menos gasto posible, para así, obtener un buen estado físico y mental y tener una buena calidad de vida.
¿Cuáles son los principios fundamentales del pilates?
El método que Joseph Pilates diseñó se sustenta en 6 pilares fundamentales que son la base por la que se establece cada ejercicio y su ejecución dentro del programa, y que resultan esenciales para entenderlo y practicarlo. Éstos son: “Centro de energía”, “Respiración”, “Concentración”, “Control”, “Precisión” y “Fluidez”
¿Qué tipos de clases de pilates existen?
En las primeras clases como principiante, el profesor hará una valoración inicial para establecer las necesidades y adaptar y modificar lo que la persona necesite para prevenir cualquier daño o lesión. A partir de ahí, con el transcurso de la clase se van a poner en evidencia las cualidades y características físicas de la persona, sus carencias, debilidades y descompensaciones y trabajará sobre ello para ir mejorando su acondicionamiento físico y funcionalidad.
Las clases irán avanzando en distintos niveles según la exigencia y el control que vamos adquiriendo, y determinados por el dominio de los objetivos que nos marcan los ejercicios que vamos superando en cada nivel. Según vaya avanzando el programa de ejercicios iremos consiguiendo control de movimiento, de fuerza, resistencia, coordinación y equilibrio.
Todas las clases se desarrollan en base a los mismos principios, y de los que la “Contrología” se nutre para desarrollar sus beneficios. Estos son:
- Centro de energía: Es el motor de donde parte la fuerza hacia el resto del cuerpo. Comprende el área situada entre las costillas bajas y la zona inferior de las caderas, a modo de faja que rodea abdominal, lumbar, y zona glútea.
- Concentración: Necesaria para que la mente tome conciencia de sus capacidades, limitaciones y debilidades, coordinando su movimiento con la respiración, manteniendo el control y mejorar su estado.
- Control: Nada sucede de forma aleatoria ni al azar, sino que todo movimiento está controlado
- Precisión: Los ejercicios deben buscar la perfección en la correcta ejecución, dando calidad de movimiento y alcanzando el objetivo propuesto
- Fluidez: llevando a cabo los ejercicios de forma armónica y natural, sin movimientos bruscos ni impactos que perturben la función
- Respiración: Haciendo que el aire entre y salga de forma natural y profunda por la nariz y llevándolo a la zona intercostal para llenar de aire los pulmones, aumentando su capacidad y favoreciendo también la circulación sanguínea.
¿Cuál es la estructura típica de estas clases?
Generalmente, una clase de Pilates empieza por el Reformer. Es el aparato más importante del método y con el que, siempre que sea posible a excepción de casos de personas con dolor o lesión, empezaremos la sesión.
El reformer ayuda, mediante su diseño y su sistema de muelles, a alinear nuestro cuerpo, a equilibrar los apoyos y las cargas y a ayudarnos a encontrar la musculatura correcta y a trabajar en los diferentes ejercicios, no solo su tonificación, sino también su elasticidad.
La segunda parte de la clase se centra en el trabajo en Colchoneta o mat. Es otra de las partes del sistema que se debe trabajar. Resulta fantástica para ayudarnos a reforzar nuestro centro de energía y en general todo el cuerpo, ya que, en este caso, no existen ayudas externas como es el caso del reformer. Por ello la colchoneta se considera todo un reto y lo ideal es practicar sus ejercicios una vez hemos hecho la rutina sobre el reformer.
Una tercera parte de la clase está destinada a realizar un trabajo más específico sobre aquellas cualidades o partes del cuerpo que cada persona tenga que reforzar más. Utilizamos el resto de aparatos del sistema, que se usan para hacer un trabajo más analítico al final de la sesión y complementan todo el entrenamiento previo sobre el reformer y la colchoneta.
Dentro del resto de aparatos encontramos algunos muy conocidos como el Cadillac, las sillas o los barriles, pero también otros menos conocidos como el Pedí pole, el alargador de dedos o el foot corrector.
Ejercicios comunes en las clases de pilates
Todos los ejercicios resultan esenciales y muy necesarios tanto para principiantes como para niveles más avanzados. Todos ellos se irán introduciendo según se va desarrollando la fuerza y el control de lo que consideramos en el método el objetivo principal y más importante, que es fortalecer el Powerhouse o “centro de energía”, ya que desde esta fuerza vamos a poder trabajar el funcionamiento y movimiento corporal, consiguiendo, entre otros, algunos objetivos también muy necesarios como:
- Articular la columna y flexibilizarla, como en “Roll up”, “Teaser” o “The Saw” en la colchoneta y en “Hug” o “The tree”, en la serie de la Caja Corta o en “Snake & Twist” en el Reformer.
- Trabajar la respiración, como el “Spine stretch forward” o “Double leg stretch” en colchoneta, o “Hundred”, “Coordination” o “Swimming backstroke” en reformer.
- Fortalecer la caja torácica y estabilizar la cintura escapular, como con los ejercicios en “Baby chair”, “Rowing series” en reformer, o “Arm springs” en Cadillac.
- Fortalecer las caderas y toda la cadena muscular hacia las piernas, como en “Leg springs” en Cadillac, “Pumping” en “Electric Chair” o “Elephant” en reformer.
- Alineación y el equilibrio, como “Teaser” o “Splits” en reformer, “Going up front” en “Electric Chair”.
Cada clase se adaptará a la persona dependiendo de sus características físicas y sus necesidades, y según el nivel que vaya adquiriendo, los ejercicios irán progresando para ir retando la fuerza del centro y conseguir potenciar mucho más esas cualidades con un mayor control, ampliando rangos de movimiento con más fuerza y con una buena estabilidad articular, una mayor flexibilidad en la columna, una mejor alineación, con unas cadenas musculares más equilibradas.
¿Cuáles son los principales beneficios del Pilates?
Podemos establecer una serie de beneficios que irán apareciendo desde las primeras sesiones de trabajo:
- Fortalece el centro de energía, comprendido entre abdomen, lumbar, pelvis y caderas, de donde parte todo el movimiento corporal.
- Trabaja la estabilidad articular mediante el fortalecimiento de la musculatura interna.
- Gran trabajo de movilidad de la columna vertebral en todos sus planos y acciones y fortalecimiento de su musculatura.
- Aumento de la fuerza, flexibilidad, equilibrio y coordinación de todo el cuerpo en su conjunto
- Mejorarás tu conciencia corporal. Empezarás a notar cómo funciona tu cuerpo y a conocer cuáles son tus fortalezas y debilidades. Te será mucho más fácil equilibrarlas.
- Aumentará tu concentración y control mental, tanto en la práctica del ejercicio como en la vida cotidiana.
- Disminuye el estrés y aumenta la autoestima. Esa concentración nos hará centrarnos en nosotros y poder canalizar el trabajo de la mente de forma serena.
- Conseguirás mejor descanso. Después de tu clase, el cuerpo liberará endorfinas que generan un estado de bienestar que inducen el sueño y hacen que duermas mejor.
- Mejorarás la respiración y la circulación sanguínea. Tu capacidad pulmonar aumentará y tus gestos en la vida diaria harán que no te fatigues y tenses menos la musculatura que normalmente se contractura.
- Adoptarás posturas más saludables. El trabajo global de toda la musculatura hace que se consiga un alargamiento de la columna y con ello una postura más erguida, realineando y reajustando descompensaciones estructurales, mejorando así la higiene postural en tu vida cotidiana y en el trabajo.
- Conseguirás caminar de una manera más fluida, eficiente y natural, porque tu cuerpo aprenderá a economizar la fuerza y podrá estar más equilibrado.
- Trabaja la rehabilitación de lesiones, incluso en fases iniciales, recuperando su función y ayuda a prevenir la aparición de lesiones nuevas.
- Ideal como complemento a otros deportes, haciendo mejorar el rendimiento.
Preguntas frecuentes
¿Qué necesito llevar a mi primera clase de pilates?
Solo necesitarás ropa cómoda que te permita mover con amplitud tus extremidades, y si es posible, no muy ancha, para evitar pliegues o costuras que te molesten. Además, será más fácil para tu profesor, que necesitará ver bien tu silueta y alineación.
Ten en cuenta, además, que harás la clase descalzo o en calcetín, para mejorar el deslizamiento de tu pie, pero con estabilidad.
¿Con qué frecuencia debería asistir a clases de pilates para ver resultados?
Esto puede depender de las circunstancias de cada persona. Por lo general, lo recomendable es realizar 2 sesiones semanales, sobre todo cuando se es principiante. No obstante, si solo se pudiera acudir una vez a la semana, lo más importante es mantener una rutina y una constancia para que la mente y el cuerpo puedan recordar los ejercicios e integrar las enseñanzas. Lo más beneficioso es que no discurra mucho tiempo entre sesión y sesión para afianzar más rápidamente el aprendizaje.
¿Puedo hacer pilates si tengo problemas de espalda o lesiones previas?
Una de las características importantes del método, que lo diferencian del resto de disciplinas físicas es, que lo puede realizar cualquier tipo de persona sin prácticamente contraindicaciones, ya sea una persona deportista y sana como alguien que tenga alguna patología o haya sufrido alguna lesión o tenga que recuperarse de ella. En estos casos, tenemos la posibilidad de introducir modificaciones dentro de los propios ejercicios y de las secuencias de las series para trabajarlas y mejorarlas sin poner en riesgo cualquier estructura que pueda verse afectada.