Muchos de nuestros clientes practican una o varias de estas disciplinas como hobby. Por ello, dedicamos hoy este articulo a hablar acerca de ellas comentando algunos de sus hándicaps y lo que puedes hacer para que su práctica no interfiera negativamente con la aparición de dolencias o lesiones.
Padel
Este es un deporte dinámico donde el cuerpo se ve sometido a realizar movimientos rápidos y explosivos en muchas ocasiones. Pero además, es uno de esos deportes donde hacemos un trabajo unilateral, ya que normalmente golpeamos la pelota utilizando nuestra mano dominante.
Estos son dos factores fundamentales que tendremos en cuenta, porque muchas lesiones se generan centrándose en estos dos motivos.
Desgraciadamente en este caso la lista puede ser muy amplia, pero entre las más comunes cabe destacar:
– Esguinces de tobillo
– Epicondilitis o codo de tenista
– Lesiones de hombro (sobre todo tendinitis del manguito de los rotadores)
– Fascitis plantares
– Lesiones ligamentarias de rodilla
– Fracturas de muñeca (hueso escafoides)
– Lumbalgias
Esquí
Durante los últimos años su practica se ha ido extendiendo, pero lo cierto es que es un deporte que entraña cierta dificultad y riesgo, por lo que es necesario contar con ciertas cualidades además de la fuerza muscular y la resistencia, como son la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación.
En este caso, también el cuerpo se ve sometido a movimientos rápidos, pero además tenemos que tener en cuenta que hay factores externos que pueden influir, como es la calidad de la nieve. Especialmente cuando existen placas de hielo tendremos más tendencia sufrir caídas y con ello a lesionarnos.
En la mayor parte de las ocasiones, la articulación más afectada durante la practica del esquí es la rodilla, presentándose generalmente lesiones en el ligamento cruzado anterior (LCA) y en el ligamento lateral interno (LLI). También podemos encontrar otros tipos de lesiones como luxaciones de hombro o el llamado “pulgar del esquiador” donde se provoca una rotura del ligamento del dedo pulgar.
Golf
Este es un deporte que, al contrario de lo que parece, requiere mantenerse en una buena condición física. Durante su práctica en muchas ocasiones se realizan movimientos potentes y de un amplio rango. Y lo cierto es que aunque en este caso “cada golpe esté medido” y tengamos tiempo para prepararnos y reaccionar, nos podemos encontrar con algunas lesiones típicas. Entre las más habituales podemos destacar:
– Epitrocleitis o codo de golfista
– Roturas fibrilares
– Cervicalgias y lumbalgias
– Hernias discales
– Tendinitis en el hombro, muñeca o mano.
Por otro lado, no debemos olvidar que en ocasiones las lesiones no vienen generadas por su práctica en sí, sino por cargar el equipo. Esto genera una mayor sobrecarga y estrés, sobre todo en la espalda.
¿Qué podemos hacer para evitar las lesiones?
Aunque en principio estemos hablando de tres disciplinas deportivas diferentes, lo cierto es que todas ellas comparten una serie de reglas generales a la hora de intentar evitar las lesiones:
1. Trabaja en la técnica: Bajo mi punto de vista, esto es clave y la regla número uno para evitar lesiones. Muchas de ellas en cualquiera de los tres casos vienen derivadas de falta de conocimiento, por lo que considero altamente recomendable tomar clases para aprender de forma correcta.
2. Calienta antes de empezar: También imprescindible, ya que si estamos “en frío” tenemos muchas más probabilidades de sufrir lesiones.
3. Mantente correctamente hidratado: Fundamental en cualquier práctica deportiva para que los nutrientes y el oxígeno lleguen mejor a nuestros músculos.
4. Estira al finalizar: Si, todo el mundo se olvida de estirar, pero el caso es que es una práctica que no deberías dejar de lado para ayudar a eliminar la tensión y sobrecarga en diferentes zonas que han estado más expuestas y han trabajado duramente. Así en el caso del padel y el golf nos centraremos sobre todo a nivel del brazo y en el esquí a nivel de las piernas.
¿Cómo nos puede ayudar el Pilates con su práctica?
El método Pilates es el complemento ideal, ya que aporta una serie de beneficios indispensables que preparan a nuestro cuerpo para evitar el riesgo de lesión. Ten en cuenta que al realizar movimientos rápidos y exigentes donde además ejercemos fuerza, nuestras articulaciones, músculos, tendones o ligamentos pueden sufrir las consecuencias si no estamos debidamente preparados. Por ello el trabajo ira enfocado a:
1. Corregir la alineación: Esto es algo a lo que habitualmente no se le presta demasiada atención, sin embargo es importantísimo mantener nuestras articulaciones alineadas a la hora de trabajar, ya que es la forma en la que la musculatura podrá fortalecerse de forma correcta sin imprimir una presión y un desgaste sobre ellas.
Así, en el caso del padel trabajaremos sobre la alineación de “la caja” (el tronco), especialmente a nivel de los hombros, la cabeza y el cuello.
En el caso del golf también corregiremos la alineación de la caja, prestado además atención a las caderas (punto de inicio del movimiento en el swing) y a la zona lumbar.
Para el esquí será indispensable además hacer un trabajo de alineación de todo el conjunto de las articulaciones de la pierna, cadera-rodilla-tobillo.
2. Fortalecer la musculatura profunda: Cuando el cuerpo hace movimientos rápidos y explosivos solicita nuestra musculatura más grande y potente para ello. Pero no hay que olvidarse de la musculatura profunda, ya que es la responsable de aportar la sujeción a nuestras articulaciones.
En cualquiera de los tres casos hacer un trabajo sobre la musculatura profunda de la columna y sobre lo que denominamos “el centro de energía” (que incluye la musculatura abdominal, lumbar y de la pelvis), será esencial para aportar estabilidad a nuestro cuerpo y protegerlo durante la práctica deportiva. Y especialmente en el caso del golf, este será uno de los puntos clave a trabajar, dado que el movimiento que se genera al realizar el swing nos puede provocar dolor o lesión en nuestra columna y en especial en nuestras lumbares al no tener una musculatura fuerte a este nivel.
En el caso del padel será de igual forma importante fortalecer específicamente la musculatura profunda del hombro y del tobillo (recordemos que una de las lesiones más frecuentes en este deporte eran los esguinces a este nivel).
Para el esquí además trabajaremos fortaleciendo la musculatura de la rodilla para aportar mayor estabilidad a este nivel.
3. Flexibilizar: Es necesario hacer un trabajo a este nivel, especialmente dirigido a toda esa musculatura potente de la que hablábamos para eliminar la tensión provocada por la sobrecarga generada durante el esfuerzo y con ello evitar la presión a nivel articular.
En este caso, trataremos de flexibilizar especialmente la musculatura del pecho en el caso del padel, donde además realizaremos estiramientos del brazo y en especial del antebrazo.
En el caso del golf también haremos un trabajo a este nivel, pero además trabajaremos la apertura y el estiramiento de la zona lumbar.
En el caso del esquí, nos centraremos en este punto en estirar y alargar la musculatura de las piernas.
4. Adquirir control en el movimiento: Con el trabajo de los tres puntos anteriores, el cuerpo está muchísimo más preparado ante cualquier impacto o movimiento rápido para evitar la lesión. Pero además, controlar nuestra postura, desarrollar la propiocepción y desarrollar el equilibrio serán tres puntos clave para desarrollar un mayor control durante la práctica deportiva.
Así, el primero de ellos será especialmente importante en la práctica del golf, donde la postura juega un papel importantísimo.
En el caso del padel o del esquí podremos realizar diferentes ejercicios específicos para ayudar a mejorar el equilibrio y la propiocepción, que nos ayudarán a mantener mejor el control de nuestro cuerpo ante las circunstancias más extremas.